Proteínas na Alimentação Vegetariana

Existe uma grande preocupação das pessoas que pretendem se tornar vegetarianas sobre a proteína. A principal dúvida é: Quais são as fontes de proteína vegetal?

PAPEL DAS PROTEÍNAS

As proteínas são nutrientes indispensáveis para a saúde do ser humano pois participam da renovação celular, reparo de tecidos, função muscular, síntese hormonal e produção de enzimas.

Entretanto as pessoas costumam superestimar as proteínas em relação à quantidade necessária.

QUANTIDADE NECESSÁRIA

De acordo com a OMS, a quantidade de proteína que o organismo necessita é de 0,8g por kg de peso para os adultos e 1g por kg de peso para as crianças. Por exemplo, um adulto de 70Kg necessita de 56g de proteína diariamente.

A recomendação é que as proteínas forneçam 10 a 12% do valor energético total da dieta. Por exemplo, numa dieta de 2000 kcalorias, apenas 200 deveriam ser fornecidas pelas proteínas.

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

Uma maneira simplificada de entender essa proporção é representada pela Pirâmide dos Alimentos, onde as proteínas ocupam o terceiro andar, demonstrando que em relação à quantidade, os cereais, frutas e verduras devem ser mais abundantes.

CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEÍNAS

Em geral, a preocupação das pessoas gira em torno da carência de proteínas e não nos possíveis efeitos de seu consumo excessivo. Entretanto, normalmente as pessoas consomem quantidades bem maiores do que as recomendadas.

Mas será que grandes quantidades de proteínas na dieta podem trazer prejuízos para a saúde?

Na verdade sim. Mesmo um nutriente tão importante pode tornar-se prejudicial quando ingerido em excesso.

IMPACTO NA SAÚDE

A quantidade excessiva de proteína na dieta, especialmente proteína animal, pode contribuir para diversos problemas de saúde:

- OSTEOPOROSE devido à perda de Cálcio corporal através da urina. Essa perda de cálcio ocorre porque a proteína animal aumenta a acidez do sangue, o que predispõe o organismo a utilizar componentes ósseos para neutralizar essa carga ácida.

- SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como cálculos renais e até mesmo insuficiência renal. Durante o metabolismo das proteínas são produzidos alguns resíduos como uréia, creatinina e ácido úrico que são tóxicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais proteína, mais esforço renal. A perda de Cálcio na urina também aumenta o risco de cálculos renais.

- Aumenta os riscos de DOENÇAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo.

- CÂNCER é outro problema relacionado ao consumo excessivo de proteína animal, devido a presença de altos níveis de hormônios de crescimento que estimulam a multiplicação de células cancerígenas.

- A carne também é DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO, diminuindo um grupo de glóbulos brancos chamado “natural killers” que tem a função de destruir células estranhas, tais como o câncer.

MITO DA PROTEÍNA

É importante esclarecermos o grande mito da carne e da proteína. A preocupação com a carne e suas proteínas, em lugar de melhorar a saúde contribui para o surgimento de muitas doenças degenerativas como cardiopatias, osteoporose, câncer e problemas renais.

ONDE ENCONTRAR A PROTEÍNA VEGETAL

Mas afinal, onde estão as proteínas de origem vegetal?

Isso é bem mais simples do que muitos imaginam. Na verdade, todos os grãos e sementes são boas fontes de proteína vegetal.

As principais fontes são:

- Leguminosas (Feijões, Soja, Lentilha, Ervilha, Grão-de-bico, Fava, Tremoço)

- Castanhas (do Pará, de Caju, Amêndoas, Avelãs, Amendoim, Nozes, Pistache)

- Sementes (Gergelim, Linhaça, Semente de Girassol, Semente de Abóbora)

- Cereais (Arroz, Aveia, Milho, Trigo, Centeio e derivados)

COMBINAÇÃO

A simples combinação dos Cereais com Feijões ou Castanhas fornece uma proteína completa com todos os aminoácidos essências que são os tijolos que compõem as proteínas.

Exemplo dessas combinações:

Arroz com Feijão
Arroz com Castanhas
Milho com Ervilha
Assado com castanhas
Assado com soja
Leite de castanhas com aveia

VANTAGEM DA PROTEÍNA VEGETAL

As fontes de proteína vegetal não contêm proteínas em excesso, são pobres em gordura, isentas de colesterol e ricas em fibras, aumentando significativamente a longevidade e qualidade de vida.